Как дышать, чтобы снять стресс и укрепить иммунитет

11-02-2021 от Харланцев Александр Евгеньевич

Врач-отоларинголог

Представьте себе, что изобрели лекарство, которое улучшает пищеварение, укрепляет легкие и снижает стресс. К тому же бесплатное и без серьезных побочных эффектов! Как говорят англичане, too good to be true – слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но оказывается, что такое чудо-средство уже существует и доступно всем – это наше дыхание!

 Выполняя по несколько минут каждый день простые дыхательные упражнения, можно добиться значительного улучшения здоровья. Ключ, как и во всем в жизни, – режим и последовательность. Рекомендуется начинать с минуты медленного контролируемого дыхания каждый день, а затем постепенно наращивать до 3–5 минут – и вы увидите изменения уже в течение недели.

Дыхательную гимнастику практиковали во все времена: от древних практик цигун до метода советского ученого Бутейко. Но особенно это актуально сейчас: мы много работаем дома и весь день проводим в сидячем положении, наши легкие недостаточно тренированы.

А ведь известно, что именно на них приходится главный удар коронавируса: одышка и затруднение дыхания – одни из главных симптомов болезни. Недаром Минздрав России выпустил рекомендации по реабилитации с помощью дыхательной гимнастики больных с COVID-19.

Еще одна важная подсказка – дышать преимущественно носом. Нос – это первая линия защиты вашей иммунной системы. Нос человека устроен таким образом, что большинство вирусов, попадающих на его слизистую оболочку, сразу же погибают. Когда человек дышит носом, то он как бы стерилизует потребляемый им воздух и таким образом защищает себя. А вот рот не обладает такой способностью отфильтровывать частицы, оттуда большое количество неочищенного воздуха попадает прямо в легкие.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

Большинство дыхательных упражнений основаны на принципе трех цифр и предписывают тратить определенное количество секунд на вдох, задержку и выдох соответственно. Вот что обозначают эти цифры:

Вдыхание (первое число) – направлено на приток кислорода к телу. Этот показатель увеличивают, чтобы добиться большей энергии и сил для организма.

Задержка дыхания (средняя цифра). Если вы хотите привести легкие в форму или натренировать для занятий спортом, работайте над увеличением этого числа.

Выдох (последнее число) – выделяет углекислый газ, продукт жизнедеятельности. Это число обычно равно вашему вдоху или слегка превышает его. Увеличение его продолжительности может способствовать расслаблению.

А вот и несколько упражнений:

 Настроиться на рабочий лад

Каждое утро начинать с упражнения 5–2–7 – для здоровья легких, сосредоточенности и ясности на предстоящий день.

 От усталости

Если нет сил, но нужно выполнить какую-то работу, и вы нуждаетесь в подстегивании, то выручит «Дыхание огня» – быстрые, энергичные вдохи и выдохи.  Эту практику называют «чашкой эспрессо».

Сядьте в удобную позу с прямой спиной и начинайте быстро и ритмично дышать носом – с равноценными неглубокими вдохами и выдохами в течение 30 секунд. Со временем можно увеличить до 2–3 минут. Мозг получает больше кислорода, вы начинаете активнее думать и лучше себя чувствовать.

 Для снятия стресса

Снять тревогу поможет упражнение «Дыхание с днем рождения». Если не очень холодно, лучше выполнять его на свежем воздухе, например на балконе.

Стоя сделайте спокойный вдох через нос, поднимая руки над головой. Загадайте желание и задержите дыхание на 4–5 секунд, затем медленно, с небольшим усилием выдыхайте через рот (губы трубочкой), как будто вы задуваете свечи на торте ко дню рождения. Руки при этом опускаются вниз. Повторите 3 раза. Выполняйте несколько раз в день.

Будьте здоровы и счастливы!